WOD

WOD (Workout of the Day) – тренировка дня

Типы кроссфит тренировок.  Любая кроссфит тренировка относиться к только одному из типу, и не может одновременно быть в разных. Вот список наиболее популярных типов кроссфит тренировок

AFAP (AS FAST AS POSSIBLE) или For-time– в данном типе тренировки указывается точный объем работы (количество упражнений и повторений) которое необходимо выполнить за минимальное время. Так же такие тренировки называются с приоритетом на задание.

AMRAP (AS MANY ROUNDS AS POSSIBLE) – СТОЛЬКО, СКОЛЬКО СМОЖЕШЬ ВЫПОЛНИТЬ. – в такой тренировке задается четкое указание количества упражнений и повторений одного круга (раунда) и указывается время в течении которого необходимо выполнить как можно больше таких кругов (раундов). Данная тренировка имеет приоритет времени.

EMOM (EVERY MINUTE ON MINUTE) – ПОМИНУТНО. – тренировка EMOM подразумевает выполнение в течении одной минуты указанного задания. И с каждой новой минутой, требуется повторение данного задания. Это значит, что чем быстрее Вы сделаете задание, тем больше времени у Вас будет на отдых. Если в EMOM тренировке написано 10 мин – это значит что Вам потребуется 10 раз повторить задание. Совет: старайтесь плавно распределять работу в течении всей минуты, держа один темп во всей тренировке.

CHIPPER – кроссфит комплекс в котором нет раундов! Как правило такая тренировка состоит из большого кол-ва упражнений и повторений, которые требуется выполнить за минимальное время.

Из-за большого многообразия тренировок кроссфит, всегда возникает необходимость в поиске уникальной, интересной и сбалансированной тренировки которая бы идеально вписывалась в уникальный тренировочный план спортсмена.

Содержание
  1. WOD комплексы
  2. Murph
  3. Доброе утро, Будапешт
  4. Hannibal king

WOD комплексы

Murph

  • Бег 1600 метров (1 миля)
  • 100 подтягиваний
  • 200 отжиманий
  • 300 воздушных приседаний
  • Бег 1600 метров (1 миля)

Доброе утро, Будапешт

  • 10 воздушных приседаний
  • 10 отжиманий

Hannibal king

  • Отжимания 30-29-28-27-26-25-24-23-22-21-20
  • Подтягивания 10-9-8-7-6-5-5-5-5-5-5
  • Отжимания на брусьях 20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10
  • Подтягивания обратным хватом 10-9-8-7-6-5-5-5-5-5-5

CrossFit WOD: Annie (Энни)

– Двойные прыжки на скакалке, пресс.

– Выполнить 5 раундов с количеством повторений 50 – 40 – 30 – 20 – 10. Тренировка выполняется на время.

CrossFit WOD: Angie (Энджи)

Гимнастика

– 100 подтягиваний
– 100 отжиманий
– 100 упражнений на пресс
– 100 приседаний

CrossFit WOD: Barbara (Барбара)

Гимнастика

– 20 подтягиваний
– 30 отжиманий
– 40 упражнений на пресс
– 50 приседаний

Выполнить 5 раундов. Отдых между подходами не более 3 минут.

CrossFit WOD: Chelsea (Челси)

Гимнастика

– 5 подтягиваний
– 10 отжиманий
– 15 приседаний

Выполнить 30 раундов за полчаса (один раунд в минуту).

CrossFit WOD: Cindy (Синди)

Гимнастика

– 5 подтягиваний
– 10 отжиманий
– 15 приседаний

Выполнить максимальное количество раундов (As Many Rounds As Possible, AMRAP) за 20 минут

CrossFit WOD: Diane (Диана)

Тяжелая атлетика + гимнастика

– Становая тяга 100 килограмм

– Отжимания в стойке на руках

Выполнить 3 раунда с количеством повторений 21-15-9.

CrossFit WOD: Elizabeth (Элизабет)

Тяжелая атлетика + гимнастика

– Взятие на грудь 60 килограмм
– Отжимания на кольцах

Выполнить 3 раунда с количеством повторений 21-15-9.

CrossFit WOD: Fran (Фрэн)

Тяжелая атлетика + гимнастика

– Выброс штанги весом 43 килограмма
– Подтягивание

Выполнить 3 раунда с количеством повторений 21-15-9.

CrossFit WOD: Frelen (Фрэлен)

Тяжелая атлетика + гимнастика + кардио

– Бег 800 метров
– 15 выбросы с гантелями
– 15 подтягиваний

Выполнить 5 раундов на время.

CrossFit WOD: Grace (Грэйс)

Тяжелая атлетика

– Выполнить 30 толчков штанги весом 60 килограмм. Закончить тренировку за минимальное время.

CrossFit WOD: Helen (Хелен)

Тяжелая атлетика + гимнастика + кардио

– Бег 400 метров
– 21 мах гирей весом 24 килограмма (1,5 пуда)
– 12 подтягиваний

Выполнить три раунда на время.

CrossFit WOD: Isabel (Изабель)

Тяжелая атлетика

– Выполнить 30 рывков штанги весом 60 килограмм. Закончить тренировку за минимальное время.

CrossFit WOD: Jackie (Джэки)

Тяжелая атлетика + гимнастика + кардио

– Гребля 1 километр
– 50 выбросов штанги весом 20 килограмм
– 30 подтягиваний

CrossFit WOD: Karen (Карен)

Гимнастика

– Выполнить 150 бросков мяча весом 9 кг. Закончить тренировку за минимальное время.

CrossFit WOD: Kelly (Келли)

Кардио + гимнастика

– 400 метров бег
– 30 запрыгиваний на коробку высотой 60 сантиметров
– 30 бросков мяча весом 9 килограмм

Выполнить 5 раундов на время.

CrossFit WOD: Linda (Линда)

Тяжелая атлетика + гимнастика

– Становая тяга 1,5 * Вес Тела
– Жим лежа 1 Вес Тела
– Взятие на грудь 0,75 Веса Тела

Выполнить 10 раундов с количеством повторений 10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1.

CrossFit WOD: Lynne (Линн)

Тяжелая атлетика + гимнастика

– Жим лежа штанги весом 65 килограммов
– Подтягивания

Выполнить 5 раундов с максимальным количеством повторений.

CrossFit WOD: Mary (Мери)

Гимнастика

– 5 отжиманий в стойке на руках
– 10 приседаний “пистолетик”
– 15 подтягиваний

Выполнить максимальное количество раундов (As Many Rounds As Possible, AMRAP) за 20 минут.

CrossFit WOD: Nancy (Нэнси)

Кардио + тяжелая атлетика

– 400 метров бег
– 15 приседаний со штангой над головой. Вес штанги 43 килограмма.

Выполнить 5 раундов на время.

CrossFit WOD: Nasty Girls (Гадкие девушки)

– 50 “воздушных приседаний”
– 7 выход на кольцах
– 10 силовое взятие на грудь с виса (60 килограмм)

Выполнить 3 раунда на время

CrossFit WOD: Nicole (Николь)

Гимнастика + кардио

– 400 метров бег
– Максимальное количество подтягиваний

Выполнить максимальное количество раундов (As Many Rounds As Possible, AMRAP) за 20 минут.

WOD 1
5 раундов на время:

  • 10 отжиманий от пола
  • 20 выпадов
  • 10 подтягиваний
  • 20 выпадов
  • 10 отжиманий на брусьях

* Запомни время, за которое ты выполнил данный комплекс. Повтори комплекс через две недели, затем сравни время.

WOD 2
50-40-30-20-10

  • Воздушные приседания
  • Двойные прыжки

* Этот комплекс рассчитан на то, чтобы хорошенько нагрузить ноги. Не хватило нагрузки? Повтори лесенку в обратном порядке!

WOD 3
3 раунда на время

  • 400 м бег
  • 21 берпи

* Берпи – «любимое» упражнение кроссфитера, которое включит в работу все мышцы твоего тела!

WOD 4
Выполнить за 20 минут как можно больше раундов:

  • 10 подтягиваний
  • 10 отжиманий на брусьях
  • 10 пистолетов

* Старайтесь отдыхать как можно меньше между подходами. Выкладывайся на все 100!

WOD 5
EMOM 12 минут

  • А. спринт 30м
  • В. 12 носков к перекладине

* Чередуйте упражнения от минуты к минуте. 

WOD 6
5 раундов

  • 400м бег
  • 15 отжиманий
  • 15 ситапов

* Ситапы – это самый простой способ укрепить и подтянуть мышцы живота (пресс)

WOD 7
7 раундов на время

  • 7 подтягиваний обратным хватом
  • 7 отжиманий в стойке на руках

* Если не получается стойка на руках, начните с упрощенного варианта – отжимания вниз головой с ногами на возвышении

WOD 8

  • 1600м бег
  • 50 берпи
  • 800м бег

* Этот комплекс заставить биться твое сердце быстрее!

WOD 9
5 раундов на время

  • 15 приседаний с выпрыгиванием вверх
  • 15 v-складок

* Приседания с выпрыгиванием вверх задействуют квадрицепсы, ягодичные, икры, и дополнительно пресс и поясничный отдел

WOD 10

  • 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 подтягивания
  • 10-20-30-40-50-60-70-80-90-100 одиночные прыжки на скакалке

* Надоели одиночные прыжки на скакалке? Начни прыгать двойные или тройные!

WOD 11
5 раундов на время

  • 20 отжиманий хлопком
  • 100м спринт

После каждого раунда отдых 2 минуты.

* Главный совет для этого комплекса – включайся на максимум! Эта связка отжиманий и бега прицельно развивает взрывную силу

WOD 12

  • 400 м бег
  • 25 берпи
  • 300 м бег
  • 20 подтягиваний
  • 200 м бег
  • 15 носков к перекладине
  • 100 м бег
  • 10 отжиманий в стойке на руках

* Зафиксируй время, за которое ты выполнил комплекс

WOD 13
Табата в течение 8 минут

  • 0:20 берпи
  • 0:10 отдых
  • 0:20 обратные берпи
  • 0:10 отдых

* Поработав в таком темпе, вы включите в работу практически все мышечные волокна.

WOD 14
4 раунда на время

  • 15 носков к перекладине
  • 20 перепрыгиваний через скамью или бокс

* Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела

WOD 15
Закончить как можно больше раундов за 15 минут:

  • 10 подтягиваний до груди
  • 30м медвежья походка
  • 10 отжиманий на брусьях
  • 30м медвежья походка

* Межвежья походка – упражнение, которое значительно укрепит ваши отводящие мышцы бедра, руки и пресс

WOD 16
На время:

  • 50 двойных прыжков на скакалке
  • 50 выпадов
  • 50 отжиманий
  • 50 ситапов
  • 50 двойных прыжков на скакалке

* Пока не получаются двойные прыжки на скакалке? Замени на одиночные, однако умножь количество повторений на 2

WOD 17

  • 2000 м бег
  • В начале каждой минуты бега выполнять 5 отжиманий.

 

WOD 18

  • Выполнить 100 берпи как можно быстрее

* Каждая остановка штраф 10 приседаний

WOD 19
3 раунда на время:

  • 5 берпи
  • 10 приседаний
  • 15 ситапов
  • 400м бег

* Старайтесь меньше времени отдыхать между подходами

WOD 20
Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:

  • 1 подтягивание;
  • 2 отжимания;
  • 3 приседания;
  • 4 подтягивания;
  • 5 отжиманий;
  • 6 приседаний;
  • 7 подтягиваний;
  • 8 отжиманий;
  • 9 приседаний и т.д.

* Запиши количество выполненный раундов