WOD (Workout of the Day) – тренировка дня
Типы кроссфит тренировок. Любая кроссфит тренировка относиться к только одному из типу, и не может одновременно быть в разных. Вот список наиболее популярных типов кроссфит тренировок
AFAP (AS FAST AS POSSIBLE) или For-time– в данном типе тренировки указывается точный объем работы (количество упражнений и повторений) которое необходимо выполнить за минимальное время. Так же такие тренировки называются с приоритетом на задание.
AMRAP (AS MANY ROUNDS AS POSSIBLE) – СТОЛЬКО, СКОЛЬКО СМОЖЕШЬ ВЫПОЛНИТЬ. – в такой тренировке задается четкое указание количества упражнений и повторений одного круга (раунда) и указывается время в течении которого необходимо выполнить как можно больше таких кругов (раундов). Данная тренировка имеет приоритет времени.
EMOM (EVERY MINUTE ON MINUTE) – ПОМИНУТНО. – тренировка EMOM подразумевает выполнение в течении одной минуты указанного задания. И с каждой новой минутой, требуется повторение данного задания. Это значит, что чем быстрее Вы сделаете задание, тем больше времени у Вас будет на отдых. Если в EMOM тренировке написано 10 мин – это значит что Вам потребуется 10 раз повторить задание. Совет: старайтесь плавно распределять работу в течении всей минуты, держа один темп во всей тренировке.
CHIPPER – кроссфит комплекс в котором нет раундов! Как правило такая тренировка состоит из большого кол-ва упражнений и повторений, которые требуется выполнить за минимальное время.
Из-за большого многообразия тренировок кроссфит, всегда возникает необходимость в поиске уникальной, интересной и сбалансированной тренировки которая бы идеально вписывалась в уникальный тренировочный план спортсмена.
WOD комплексы
Murph
- Бег 1600 метров (1 миля)
- 100 подтягиваний
- 200 отжиманий
- 300 воздушных приседаний
- Бег 1600 метров (1 миля)
Доброе утро, Будапешт
- 10 воздушных приседаний
- 10 отжиманий
Hannibal king
- Отжимания 30-29-28-27-26-25-24-23-22-21-20
- Подтягивания 10-9-8-7-6-5-5-5-5-5-5
- Отжимания на брусьях 20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10
- Подтягивания обратным хватом 10-9-8-7-6-5-5-5-5-5-5
CrossFit WOD: Annie (Энни)
– Двойные прыжки на скакалке, пресс.
– Выполнить 5 раундов с количеством повторений 50 – 40 – 30 – 20 – 10. Тренировка выполняется на время.
CrossFit WOD: Angie (Энджи)
Гимнастика
– 100 подтягиваний
– 100 отжиманий
– 100 упражнений на пресс
– 100 приседаний
CrossFit WOD: Barbara (Барбара)
Гимнастика
– 20 подтягиваний
– 30 отжиманий
– 40 упражнений на пресс
– 50 приседаний
Выполнить 5 раундов. Отдых между подходами не более 3 минут.
CrossFit WOD: Chelsea (Челси)
Гимнастика
– 5 подтягиваний
– 10 отжиманий
– 15 приседаний
Выполнить 30 раундов за полчаса (один раунд в минуту).
CrossFit WOD: Cindy (Синди)
Гимнастика
– 5 подтягиваний
– 10 отжиманий
– 15 приседаний
Выполнить максимальное количество раундов (As Many Rounds As Possible, AMRAP) за 20 минут
CrossFit WOD: Diane (Диана)
Тяжелая атлетика + гимнастика
– Становая тяга 100 килограмм
– Отжимания в стойке на руках
Выполнить 3 раунда с количеством повторений 21-15-9.
CrossFit WOD: Elizabeth (Элизабет)
Тяжелая атлетика + гимнастика
– Взятие на грудь 60 килограмм
– Отжимания на кольцах
Выполнить 3 раунда с количеством повторений 21-15-9.
CrossFit WOD: Fran (Фрэн)
Тяжелая атлетика + гимнастика
– Выброс штанги весом 43 килограмма
– Подтягивание
Выполнить 3 раунда с количеством повторений 21-15-9.
CrossFit WOD: Frelen (Фрэлен)
Тяжелая атлетика + гимнастика + кардио
– Бег 800 метров
– 15 выбросы с гантелями
– 15 подтягиваний
Выполнить 5 раундов на время.
CrossFit WOD: Grace (Грэйс)
Тяжелая атлетика
– Выполнить 30 толчков штанги весом 60 килограмм. Закончить тренировку за минимальное время.
CrossFit WOD: Helen (Хелен)
Тяжелая атлетика + гимнастика + кардио
– Бег 400 метров
– 21 мах гирей весом 24 килограмма (1,5 пуда)
– 12 подтягиваний
Выполнить три раунда на время.
CrossFit WOD: Isabel (Изабель)
Тяжелая атлетика
– Выполнить 30 рывков штанги весом 60 килограмм. Закончить тренировку за минимальное время.
CrossFit WOD: Jackie (Джэки)
Тяжелая атлетика + гимнастика + кардио
– Гребля 1 километр
– 50 выбросов штанги весом 20 килограмм
– 30 подтягиваний
CrossFit WOD: Karen (Карен)
Гимнастика
– Выполнить 150 бросков мяча весом 9 кг. Закончить тренировку за минимальное время.
CrossFit WOD: Kelly (Келли)
Кардио + гимнастика
– 400 метров бег
– 30 запрыгиваний на коробку высотой 60 сантиметров
– 30 бросков мяча весом 9 килограмм
Выполнить 5 раундов на время.
CrossFit WOD: Linda (Линда)
Тяжелая атлетика + гимнастика
– Становая тяга 1,5 * Вес Тела
– Жим лежа 1 Вес Тела
– Взятие на грудь 0,75 Веса Тела
Выполнить 10 раундов с количеством повторений 10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1.
CrossFit WOD: Lynne (Линн)
Тяжелая атлетика + гимнастика
– Жим лежа штанги весом 65 килограммов
– Подтягивания
Выполнить 5 раундов с максимальным количеством повторений.
CrossFit WOD: Mary (Мери)
Гимнастика
– 5 отжиманий в стойке на руках
– 10 приседаний “пистолетик”
– 15 подтягиваний
Выполнить максимальное количество раундов (As Many Rounds As Possible, AMRAP) за 20 минут.
CrossFit WOD: Nancy (Нэнси)
Кардио + тяжелая атлетика
– 400 метров бег
– 15 приседаний со штангой над головой. Вес штанги 43 килограмма.
Выполнить 5 раундов на время.
CrossFit WOD: Nasty Girls (Гадкие девушки)
– 50 “воздушных приседаний”
– 7 выход на кольцах
– 10 силовое взятие на грудь с виса (60 килограмм)
Выполнить 3 раунда на время
CrossFit WOD: Nicole (Николь)
Гимнастика + кардио
– 400 метров бег
– Максимальное количество подтягиваний
Выполнить максимальное количество раундов (As Many Rounds As Possible, AMRAP) за 20 минут.
WOD 1
5 раундов на время:
- 10 отжиманий от пола
- 20 выпадов
- 10 подтягиваний
- 20 выпадов
- 10 отжиманий на брусьях
* Запомни время, за которое ты выполнил данный комплекс. Повтори комплекс через две недели, затем сравни время.
WOD 2
50-40-30-20-10
- Воздушные приседания
- Двойные прыжки
* Этот комплекс рассчитан на то, чтобы хорошенько нагрузить ноги. Не хватило нагрузки? Повтори лесенку в обратном порядке!
WOD 3
3 раунда на время
- 400 м бег
- 21 берпи
* Берпи – «любимое» упражнение кроссфитера, которое включит в работу все мышцы твоего тела!
WOD 4
Выполнить за 20 минут как можно больше раундов:
- 10 подтягиваний
- 10 отжиманий на брусьях
- 10 пистолетов
* Старайтесь отдыхать как можно меньше между подходами. Выкладывайся на все 100!
WOD 5
EMOM 12 минут
- А. спринт 30м
- В. 12 носков к перекладине
* Чередуйте упражнения от минуты к минуте.
WOD 6
5 раундов
- 400м бег
- 15 отжиманий
- 15 ситапов
* Ситапы – это самый простой способ укрепить и подтянуть мышцы живота (пресс)
WOD 7
7 раундов на время
- 7 подтягиваний обратным хватом
- 7 отжиманий в стойке на руках
* Если не получается стойка на руках, начните с упрощенного варианта – отжимания вниз головой с ногами на возвышении
WOD 8
- 1600м бег
- 50 берпи
- 800м бег
* Этот комплекс заставить биться твое сердце быстрее!
WOD 9
5 раундов на время
- 15 приседаний с выпрыгиванием вверх
- 15 v-складок
* Приседания с выпрыгиванием вверх задействуют квадрицепсы, ягодичные, икры, и дополнительно пресс и поясничный отдел
WOD 10
- 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 подтягивания
- 10-20-30-40-50-60-70-80-90-100 одиночные прыжки на скакалке
* Надоели одиночные прыжки на скакалке? Начни прыгать двойные или тройные!
WOD 11
5 раундов на время
- 20 отжиманий хлопком
- 100м спринт
После каждого раунда отдых 2 минуты.
* Главный совет для этого комплекса – включайся на максимум! Эта связка отжиманий и бега прицельно развивает взрывную силу
WOD 12
- 400 м бег
- 25 берпи
- 300 м бег
- 20 подтягиваний
- 200 м бег
- 15 носков к перекладине
- 100 м бег
- 10 отжиманий в стойке на руках
* Зафиксируй время, за которое ты выполнил комплекс
WOD 13
Табата в течение 8 минут
- 0:20 берпи
- 0:10 отдых
- 0:20 обратные берпи
- 0:10 отдых
* Поработав в таком темпе, вы включите в работу практически все мышечные волокна.
WOD 14
4 раунда на время
- 15 носков к перекладине
- 20 перепрыгиваний через скамью или бокс
* Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела
WOD 15
Закончить как можно больше раундов за 15 минут:
- 10 подтягиваний до груди
- 30м медвежья походка
- 10 отжиманий на брусьях
- 30м медвежья походка
* Межвежья походка – упражнение, которое значительно укрепит ваши отводящие мышцы бедра, руки и пресс
WOD 16
На время:
- 50 двойных прыжков на скакалке
- 50 выпадов
- 50 отжиманий
- 50 ситапов
- 50 двойных прыжков на скакалке
* Пока не получаются двойные прыжки на скакалке? Замени на одиночные, однако умножь количество повторений на 2
WOD 17
- 2000 м бег
- В начале каждой минуты бега выполнять 5 отжиманий.
WOD 18
- Выполнить 100 берпи как можно быстрее
* Каждая остановка штраф 10 приседаний
WOD 19
3 раунда на время:
- 5 берпи
- 10 приседаний
- 15 ситапов
- 400м бег
* Старайтесь меньше времени отдыхать между подходами
WOD 20
Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:
- 1 подтягивание;
- 2 отжимания;
- 3 приседания;
- 4 подтягивания;
- 5 отжиманий;
- 6 приседаний;
- 7 подтягиваний;
- 8 отжиманий;
- 9 приседаний и т.д.
* Запиши количество выполненный раундов