Умение поддерживать заданный темп — навык, который позволяет достичь запланированного результата на любой дистанции. Для тех, кому трудно следить за собственным темпом, на крупных забегах предусмотрены пейсмейкеры — бегуны, которые гарантированно придут к финишу в установленное время. Нам остаётся либо соотносить с ними свою скорость, либо научиться самостоятельно придерживаться желаемого темпа.
У начинающих бегунов темп бега обычно скачет в разные стороны. Первый километр мы летим, как на крыльях, затем скорость неуклонно падает. В плеере заиграла любимая “power song” — и мы снова ускорились, а потом просто устали и перешли на шаг. Результат забега становится непредсказуемым, а разочарование неминуемым. Стоит признать, что рывками хорошего результата не добиться: если речь идёт не о стометровке, для успешного финиша важен ровный стабильный темп и правильное распределение сил на протяжении всей трассы. Для этого, правда, свой забег придётся планировать.
Учёные выработали универсальные стратегии для преодоления самых популярных дистанций. Как показывают исследования, если вы соревнуетесь на дистанции 5 км, первые 1,5 км лучше бежать с темпом, на 3% превышающим тот темп, который необходим, чтобы финишировать с запланированным результатом. Но только на 3% — по мнению учёных, превышение на 6% плохо скажется уже на всём результате. Разумеется, если вы окружены толпой бегунов, помнить о трёх процентах довольно сложно, поэтому постарайтесь хотя бы не слишком разгоняться.
Тише едешь – дальше будешь
Стратегический темп для марафонской дистанции, по приведённой выше теории, высчитывается по обратному правилу: первые 5–7 км следует бежать с темпом на те же 3% ниже, чем требуется для запланированного результата. Авторы исследования утверждают: популярная среди некоторых марафонцев теория о том, что надо как следует «выложиться» на первой половине дистанции, чтобы компенсировать потерю скорости в конце, полностью неверна. Ведь чем быстрее вы бежите, тем больше углеводов вы сжигаете. Если вы используете всё ваше «топливо» на первой половине дистанции — сил преодолеть вторую не останется совсем. Чтобы избежать подобного выгорания на дистанции, исследователи рекомендуют придерживаться запланированного темпа, который обычно соответствует вашему аэробному порогу.
То, что своим темпом надо управлять и не выкладываться полностью на первых километрах забега, доказывает ещё одно исследование, проведённое учёными из Кейптауна. Они проанализировали темп бегунов, установивших мировые рекорды на дистанциях от 800 м до 10000 м с 1912 по 2004 годы. Оказалось, что во время всех рекордных забегов на дистанциях от 1500 до 10000 м скорость бегуна в начале была значительно ниже, чем в конце. Убедительная статистика? Дистанции в 800 м данное правило не коснулось, просто потому, что она слишком короткая.
Практические советы бегунам
Итак, мы убедились, что важно всегда следить за собственным темпом и уметь его контролировать. Научиться этому непросто, а единственный путь к успеху — это регулярные тренировки. Не ждите быстрых результатов: за пару пробежек вы не разовьёте внутреннее чувство темпа. Что можно сделать, чтобы ускорить процесс?
1) Отучитесь постоянно следить за показателями спортивных часов и других устройств. Если вы будете каждые 15 секунд поглядывать на экран — то будете только отвлекаться. Возьмите за правило проверять темп первые 2–3 минуты тренировки, а затем сверяйтесь только в конце. Учитесь чувствовать темп без помощи гаджетов, ориентируйтесь на своё дыхание, ритм движения ног и рук.
2) Между прочим, за дыханием надо следить особенно пристально. Если вы начинаете задыхаться или, наоборот, дышать слишком спокойно — это верный знак, что вы либо слишком ускорились, либо замедлились, сами того не замечая.
3) Меняйте темп и нагрузку во время тренировок. Попробуйте бегать интервалы и почувствуйте, как ваш организм реагирует на разный темп. Это поможет вам отучиться от использования гаджетов.
4) Простой способ бежать в одном ритме — подобрать музыкальное сопровождение, BPM которого будет соответствовать вашему каденсу. Правда, в таком случае вы окажетесь абсолютно беспомощны, если в один прекрасный момент вам придётся бежать без плеера и наушников.
5) Если после первых 5–10 минут ваш темп начинает снижаться, возможно, дело в недостаточном разогреве мышц. Не забывайте о важности разминки, она необходима и зимой, и летом.