Тренировки при сушке тела

В предыдущих статьях мы рассказали что собой представляет сушка тела для девушек , а также про питание во время сушки тела. Теперь приступим к тренировкам. Тренировки бывают двух видов: силовые (тренировки с железом) и аэробные (бег, велотренажер и т.д.). Для максимального эффекта нужно сочетать два вида тренировок.

Основные правила тренировок при сушке тела:

• длительность – 60 минут
• количество тренировок – 5
• отдых между подходами – от 30 до 45 секунд (в зависимости от сложности упражнения)
• во время тренировки нужно выпивать 1 литр воды

Схема тренировок при сушке тела для тренажерного зала и фитнес клуба

Понедельник

1. Подъем ног в висе на турнике – 4 на максимум
2. Скручивания лёжа – 4 на максимум
3. Тяга вертикального блока широким хватом к груди – 4*12-15
4. Тяга Т-грифа прямым хватом – 4*12-15
5. Подъем штанги на бицепс стоя – 4*12-15
6. Молотковые сгибания – 4*12-15
7. Аэробная нагрузка ( бег или велотренажер ) в медленном темпе – 30 минут

Вторник

1. Подтягивания ног сидя – 4 на максимум
2. Приседания со штангой на плечах – 4*20
3. Разгибания ног в тренажере – 4*20
4. Мертвая тяга на прямых ногах – 4*20
5. Сгибание ног лёжа – 4*20
6. Подъем на носки стоя – 4*25
7. Аэробная нагрузка ( бег или велотренажер ) в медленном темпе – 30 минут

Среда

1. Подъем ног в висе на турнике – 4 на максимум
2. Скручивания лёжа – 4 на максимум
3. Отжимания от пола средним хватом – 4*15-20
4. Разводка гантелей лёжа – 4*15
5. Жим штанги узким хватом – 4*12-15
6. Брусья – 4*12-15
7. Аэробная нагрузка ( бег или велотренажер ) в медленном темпе – 30 минут

Четверг

Отдых

Пятница:

1. Обратные скручивания – 4 на максимум
2. Скручивания на римском стуле – 4 на максимум
3. Тяга вертикального блока широким хватом за голову – 4*12-15
4. Тяга на горизонтальном блоке к поясу – 4*12-15
5. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 4*12-15
6. Разведение рук с гантелями в наклоне – 4*15
7. Аэробная нагрузка ( бег или велотренажер ) в медленном темпе – 30 минут

Суббота:

1. Подъем ног в висе на турнике – 4 на максимум
2. Скручивания лёжа – 4 на максимум
3. Приседания со штангой на груди – 4*20
4. Выпады с гантелями – 4*20
5. Подъем гантелей перед собой – 4*15
6. Подъем гантелей через стороны – 4*15
7. Аэробная нагрузка ( бег или велотренажер ) в медленном темпе – 30 минут

Воскресенье

Отдых

В дальнейшем, когда привыкните к нагрузке, можно увеличить время тренировок. Можно добавить больше подходов в упражнениях, или сделать длиннее кардио после тренировки. Так же, как вариант, можно тренироваться два раза в день. Утром – кардио (15 – 40 минут), а вечером по данной схеме.

Домашняя схема тренировок при сушке тела

Для тренировок дома, вам понадобится:

• гантели разборные (можно заменить бутылками с водой)
• турник
• скакалка

Так как нам нужно потратить за тренировку максимально возможное количество энергии, мы будем делать – круговые тренировки. Длительность одной тренировки – 45мин.

Режим:

В понедельник, четверг и субботу вы тренируетесь по методу круговой тренировки.

Во вторник и пятницу у вас бег в медленном темпе.

А в среду и воскресенье вы будете отдыхать (восстанавливаться)

Круговая тренировка для сушки тела

Понедельник, Четверг, Суббота

• Подтягивания на турнику – 15 повторений
• Приседания с гантелями – 20 повторений
• Отжимания от пола средним хватом – 15 повторений
• Подъем ног в висе на турнике – 20 повторений
• Скакалка – 30 секунд

Отдых – 40 сек (первые тренировки можете отдыхать 90 секунд, потом, с каждой следующей тренировкой сокращайте отдых до 40 секунд). И опять по новой. Все упражнения в круге выполнять без отдыха.

Данный круг нужно повторить 9 раз. На практике это выглядит так: круг – отдых – круг – отдых – круг – отдых – и т.д.

Во вторник и пятницу у вас – бег в медленном темпе. Бегать нужно в течении 45-50 минут.

В среду и воскресенье – восстанавливаетесь (больше отдыха, меньше работы)