В предыдущих статьях мы рассказали что собой представляет сушка тела для девушек , а также про питание во время сушки тела. Теперь приступим к тренировкам. Тренировки бывают двух видов: силовые (тренировки с железом) и аэробные (бег, велотренажер и т.д.). Для максимального эффекта нужно сочетать два вида тренировок.
Основные правила тренировок при сушке тела:
- длительность – 60 минут
- количество тренировок – 5
- отдых между подходами – от 30 до 45 секунд (в зависимости от сложности упражнения)
- во время тренировки нужно выпивать 1 литр воды
Схема тренировок при сушке тела для тренажерного зала и фитнес клуба
Понедельник
- Подъем ног в висе на турнике – 4 на максимум
- Скручивания лёжа – 4 на максимум
- Тяга вертикального блока широким хватом к груди – 4*12-15
- Тяга Т-грифа прямым хватом – 4*12-15
- Подъем штанги на бицепс стоя – 4*12-15
- Молотковые сгибания – 4*12-15
- Аэробная нагрузка ( бег или велотренажер ) в медленном темпе – 30 минут
Вторник
- Подтягивания ног сидя – 4 на максимум
- Приседания со штангой на плечах – 4*20
- Разгибания ног в тренажере – 4*20
- Мертвая тяга на прямых ногах – 4*20
- Сгибание ног лёжа – 4*20
- Подъем на носки стоя – 4*25
- Аэробная нагрузка ( бег или велотренажер ) в медленном темпе – 30 минут
Среда
- Подъем ног в висе на турнике – 4 на максимум
- Скручивания лёжа – 4 на максимум
- Отжимания от пола средним хватом – 4*15-20
- Разводка гантелей лёжа – 4*15
- Жим штанги узким хватом – 4*12-15
- Брусья – 4*12-15
- Аэробная нагрузка ( бег или велотренажер ) в медленном темпе – 30 минут
Четверг
Отдых
Пятница:
- Обратные скручивания – 4 на максимум
- Скручивания на римском стуле – 4 на максимум
- Тяга вертикального блока широким хватом за голову – 4*12-15
- Тяга на горизонтальном блоке к поясу – 4*12-15
- Тяга штанги к подбородку широким хватом – 4*12-15
- Разведение рук с гантелями в наклоне – 4*15
- Аэробная нагрузка ( бег или велотренажер ) в медленном темпе – 30 минут
Суббота:
- Подъем ног в висе на турнике – 4 на максимум
- Скручивания лёжа – 4 на максимум
- Приседания со штангой на груди – 4*20
- Выпады с гантелями – 4*20
- Подъем гантелей перед собой – 4*15
- Подъем гантелей через стороны – 4*15
- Аэробная нагрузка ( бег или велотренажер ) в медленном темпе – 30 минут
Воскресенье
Отдых
В дальнейшем, когда привыкните к нагрузке, можно увеличить время тренировок. Можно добавить больше подходов в упражнениях, или сделать длиннее кардио после тренировки. Так же, как вариант, можно тренироваться два раза в день. Утром – кардио (15 – 40 минут), а вечером по данной схеме.
Домашняя схема тренировок при сушке тела
Для тренировок дома, вам понадобится:
- гантели разборные (можно заменить бутылками с водой)
- турник
- скакалка
Так как нам нужно потратить за тренировку максимально возможное количество энергии, мы будем делать – круговые тренировки. Длительность одной тренировки – 45мин.
Режим:
В понедельник, четверг и субботу вы тренируетесь по методу круговой тренировки.
Во вторник и пятницу у вас бег в медленном темпе.
А в среду и воскресенье вы будете отдыхать (восстанавливаться)
Круговая тренировка для сушки тела
Понедельник, Четверг, Суббота
- Подтягивания на турнику – 15 повторений
- Приседания с гантелями – 20 повторений
- Отжимания от пола средним хватом – 15 повторений
- Подъем ног в висе на турнике – 20 повторений
- Скакалка – 30 секунд
Отдых – 40 сек (первые тренировки можете отдыхать 90 секунд, потом, с каждой следующей тренировкой сокращайте отдых до 40 секунд). И опять по новой. Все упражнения в круге выполнять без отдыха.
Данный круг нужно повторить 9 раз. На практике это выглядит так: круг – отдых – круг – отдых – круг – отдых – и т.д.
Во вторник и пятницу у вас – бег в медленном темпе. Бегать нужно в течении 45-50 минут.
В среду и воскресенье – восстанавливаетесь (больше отдыха, меньше работы)