Гликоген – первоисточник энергии для сокращения мышечных волокон в режиме
анаэробной нагрузки. Когда мы тягаем тяжести, то именно гликоген обеспечивает мышц
энергией. Его запасы в мышцах не очень велики: не более 2% по массе (до 4% после так
называемой углеводной загрузки, но концентрация быстро падает – всего за несколько
суток). Гликоген обеспечивает мышцы энергией в течение 1—2-х минут непрерывной работы,
после чего его запасы истощаются, но быстро восполнятся (обычно на это уходит до 4—6
минут).
Гликоген может получаться из фруктозы и глюкозы. Он накапливается в мышцах и печени.
При этом фруктоза пополняет запасы гликогена только в печени, где они невелики: 100—150
грамм. После того как достигнут указанный предел, фруктоза может перерабатываться только
в жир. Поэтому сладкие фрукты так опасны для фигуры. Например, в яблоках на долю
фруктозы приходится не менее 60% всей массы углеводов. В бананах – вдове меньше: бананы
гораздо эффективнее закрывают пресловутое углеводное окно.
Под углеводным окном понимается период времени, когда организм испытывает
повышенную потребность в углеводах и развивает наивысшую скорость их метаболизма: в
течение 30 минут после завершения тренировки. Это время во многом уникально: считается,
что на протяжении получаса—часа после тренировки все поступившие в организм углеводы
используются телом для пополнения запасов гликогена. Утверждение спорное, но не
лишенное основания: по крайней мере, это более активное в плане анаболизма время, чем
любое другое.
С точки зрения биохимии объяснение более чем простое: в течение первых 30—40 минут
организм активно вырабатывает энзимы, как раз и отвечающие за «правильное» усвоение
углеводов. Через полчаса начинается замедление рассматриваемых процессов. Еще за
полтора часа организм сумеет восстановить не более 10% от общего «привычного» уровня
гликогена, затем скорость упадет до 5% в час. С учетом действия кортизола (гормона стресса),
реальная скорость будет даже меньше.
В будущем это грозит крайне низкими темпами набора мышечной массы, снижением
мотивации к тренировке, падением жизненного тонуса. Поэтому сразу после тренировки
рекомендуется принять гейнер, или – если вы адепт полного натурализма – съесть пару
бананов, гречневую кашу, овсянку или что-то наподобие этого.
