Тренировочный план
Основным принципом бодибилдинг программы тренировок на силу и массу является то, что она в максимальной степени задействуют быстрые мышечные волокна и медленные, что отлично действует на рост вашей мышечной массы и вместе с тем не позволяет организму адаптироваться к частым и регулярным тренировкам – поэтому все упражнения здесь очень эффективны. Силовые нагрузки характеризуются небольшим числом повторов в короткой амплитуде, причем рабочий подход совершается без отказа мускулатуры.
Понедельник
Грудь.
1. Лежа на скамье, жим штанги
2. Жим штанги, лежать на наклонной скамье (не больше 30 градусов)
Бицепс.
1. Сгибания рук с использованием Z-штанги
2. Сгибания рук с гантелью концентрированные, в скамье Скотта
Трицепс.
1. Жим лежа, узкий хват
2. Разгибания или французский жим
3. Пресс 3 по 20 повторений в любом упражнении
Среда
Квадрицепс.
1.Со штангой, приседания
2. Лежа в тренажере, разгибания
Для бицепса бедра.
1. Сгибание ног в положении лежа
2. Становая тяга, ноги прямые
Для голени.
1. Поднимаемся на носки из положения стоя
Пятница
Плечи.
1. Делаем жим гантелей в положении сидя
2. Разводим руки в стороны в положении стоя
Трапеция.
1. Делаем шаги со штангой в положении стоя
Спина.
1. Вертикальная тяга, хват широкий.
2. Тяга штанги, в наклоне к груди.
3. Разведения рук, в наклоне на задние дельты.
С помощью этих упражнений мы чередуем тренировки для медленных, быстрых мышечных волокон плюс выполняем комплекс упражнений на развитие силы.
Неделя 1
Используем большие веса. Проработка быстрых мышц.
Для стимуляции быстрых волокон увеличивайте рабочие веса на каждом занятии. Число повторений сокращается с 12 повторений (1 тренировка) и каждое занятие делайте на 2 повторения меньше (10, 8 и 6 повторов на 2,3 и 4 тренировке). Число рабочих подходов (до отказа мышц) растет: 1 неделя – 1 подход, вторая – 2 подхода, третья – 3 сета, четвертая – 3 сета с форсированными повторениями (по достижению предела сил, делается еще несколько повторений с помощью партнеров). Вес подбирайте так, чтобы последние несколько раз были на пределе возможностей. Отдых не менее 5 минут. Всячески избегайте появления одышки!
Неделя 2
Нагружаем медленные мышцы. Используем легкие веса и принцип супер серий.
Для медленных волокон важно применять статику и динамику, что позволяет держать мышцу в непрерывном напряжении, но при этом происходит ее растяжение и конечно сокращение. Также упражнения выполняем на 3/4 амплитуды. Используем принцип супер серий: 30 сек работа, 30 отдых, 30 работа, 30 отдых, 30 снова работа и после 5 минут перерыв. Супер серий по 3 для каждого упражнения.
При правильном выполнении за 30 секунд нужно обязательно почувствовать сильное жжение в тренируемой мышце. Не позволяйте мускулатуре, с которой вы работаете, расслабится даже на долю секунды. Вес около 25% от максимума.
В процессе выполнения бодибилдинг программы тренировок на силу организм вырабатывает свободный креатин и гормон роста, которые помогают нарастить мышцы. Вместе с этим мышечная масса не переутомляется и быстро восстанавливается после частых нагрузок.
Неделя 3
Максимальный вес, тренируем нервную систему и развиваем силу.
Веса используются максимальные 95-100%, но работа не до отказа. Для каждой группы мышц делать только первое упражнение (базовое) с короткой амплитудой (примерно 1/2 от максимальной) от 3 до 5 сетов с 2-3 повторениями и отдыхом в 5 минут.
Данную систему, я сразу занес в список лучших, ведь осуществляя все требования данной бодибилдинг программы тренировок на силу, увеличивая массу, на каждой 3 неделе мы так сказать активно отдыхаем, а интенсивный рост все равно происходит, что превосходно.
