1. Работа с собственным весом: подтягивание на перекладине и отжимания от пола различными хватами, уголок на перекладине и брусьях, отжимание на брусьях, все типы отжиманий и прыжком, бег, плавание и т.д.
Умение работать с собственным весом – это самый важный параметр для боя, т.к. именно этот вес вы будете перемещать, наклонять и вкладывать в удары.
2. Работа с тяжестями: жим штанги, лежа и на наклонной поверхности, различные упражнения с гантелями, гирями и т.д.
Тяжести нужны, чтобы выработать повышенную устойчивость ваших связок и мышц к максимальным нагрузкам, которые и присутствуют в рукопашной схватке.
3. Работа на скорость, выносливость и технику: сюда можно отнести скоростную ударную работу на воздух в разных ритмах, беговые и прыжковые упражнения, работу со снарядами (груши, макивары и т.д.)
В рукопашном бою, ваша задача – скорость, точность и кучность ударов и динамика.
Для этого нужна выносливость, динамичная подготовка связок и мышц к перемещениям, рывкам и взрывным ударам.
Поэтому приведем ряд упражнений по укреплению «ударных» мышц и связок (это минимальные показатели):
- Жим штанги, лежа или на наклонной поверхности: 3 подхода по 10 раз;
- Подъем гантелей в стороны и пред собой: 3 подхода по 5-10 раз;
- Подъем гири к подбородку, хват двумя руками: 3 подхода по 5-10 раз;
- Удары на воздух с гантелями (0.5-1 кг): 3 подхода по 10 раз;- Удары на скорость по воздуху руками без перерыва: от 30 сек. до 90 сек;
- Одиночный скоростной удар из расслабленного положения, руки опущены вдоль тела (попеременно): по 10 раз.
И несколько упражнений с собственным весом:
- – подтягивание на перекладине различными хватами: 3 подхода 5-10 раз;
- – уголок на перекладине или брусьях: 3 подхода по 10 сек;
- – отжимание на брусьях: 3 подхода 10-15 раз;
- – отжимания от пола различными хватами: 3 подхода 20 раз;
- – приседания: 3 подхода 20 раз.
На выносливость следует обратить особое внимание, существует очень много упражнений на данный важный параметр:
- – выполнение трисета: отжимание от пола-приседание-пресс (без перерыва) по схеме 20 сек. на каждое упражнение с максимальным выполнением повторений и максимально быстро;
- – удары руками по подвешенной нитке и бумажке: удары проводить со стартом секундной стрелки – 60 сек;
- – Тоже, но уже с гантелями 0.5-1 кг – 20-30 сек;
- – Удары локтями стоя, сидя, лежа: по 30 раз в каждом положении или в течение 30-60 сек;
- – Максимальное напряжение всех мышц, с сохранением глубокого дыхания: 20-60 сек;
- – Удары на скорость ногой, максимально быстро: 20-60 сек;
- – Упасть-подняться максимально быстро: 20-40 сек;
- – Работа по груше, макиваре по схеме: 10 ударов пауза 1-2 сек 10 ударов в течение 1 минуты.
