Если силовые тренировки наскучили, вы не видите прогресса ни в зале, ни в зеркале, чувствуете себя подавлено и тренируетесь без энтузиазма, то нужно что-то менять. Способов дать себе пендель множество. А в этой статье расскажем о пяти способах тренироваться эффективнее, которые вы можете применить уже сегодня.
Вам не должно быть легко
Вес снаряда всегда должен соответствовать количеству повторений. Это тот вес, с которым вы сможете правильно выполнить заданное число повторов в подходе, при условии, что последние несколько повторов вы сделаете через силу, но без нарушения техники.
Многие девушки-новички в зале делают одни и те же ошибки:
- Берут слишком легкий вес и думают, что им достаточно;
- Берут слишком тяжелый вес и пытаются самоубиться;
- Надеются с гантелями одного веса выполнить все упражнения.
Во-первых, психологически, может, и достаточно, но телу для изменений нужна адекватная нагрузка. Бессмысленно делать тягу в наклоне с гантелью 3 кг и гонять пустую платформу в жиме ногами. Пробуйте, подбирайте подходящий вес, стараясь сделать больше, чем написано в программе, затем повышайте. Когда сможете вписаться в нужное количество повторов, запишите рабочий вес в тренировочный дневник. Рабочий вес не статичен, он будет повышаться с уровнем вашей тренированности, меняться в зависимости от количества повторений и последовательности упражнений. Но вы должны его знать, чтобы тренироваться эффективно.
Во-вторых, если вы себя травмируете, никому легче не станет. Прежде чем брать слишком тяжелый вес, удостоверьтесь в правильности своей техники. Не нужно приседать со штангой, если вы не умеете этого делать (гнете спину, сводите/разводите колени, заваливаетесь вперед и т.д.), но следует учиться делать это правильно –с собственным весом (без штанги), с легким грифом, укреплять мышцы бедер другими упражнениями, знать свои косяки и делать коррекционные упражнения.
В-третьих, помните, что разные группы мышц имеют разный размер и обладают разной силой.
Многое зависит от характера упражнений и от типа тренажера. Если вы делаете выпады с гантелями по 9 кг для бедер, то подъемы рук через стороны на плечи с этим весом вы вряд ли сможете сделать, а вот вертикальный жим сидя для тех же плеч вполне возможно. Зависит, конечно, от уровня тренированности. Аналогично, вес в приседаниях никогда не совпадает с весом в жиме ногами, как правило, последний выше раза в 2,5-3,5.
Замедляйтесь
Когда нет возможности увеличить вес или когда вы устали от тренировок с одной интенсивностью, замедлите темп выполнения упражнения на несколько секунд – делайте контролировано и отчетливо каждый повтор. Разная скорость выполнения упражнение по-разному воздействует на тело. Этот прием позволит вам отработать технику, почувствовать работу мышц, повысит метаболический стресс и внесет новизну в вашу тренировку. Его можно использовать для большинства упражнений: вертикальные и горизонтальные жимы/тяги, гиперэкстензии, всевозможные разводки, сгибания и разгибания. Однако я бы не стал рекомендовать замедляться в упражнениях, где нужна взрывная сила – классическая становая или становая сумо, швунг со штангой или гантелями, рывок и свинг с гирей.
Не бойтесь снижать вес снаряда
Иногда это приходится делать, например, если вы переходите к суперсетам, многоповторным или круговым тренировкам, экстремально сокращаете время отдыха между подходами, замедляете темп выполнения упражнения или возвращаетесь к занятиям после отдыха/болезни.
Используйте свободные веса
Свободные веса (штанга, гантели) лучше тренажеров, поскольку не мешают вашим суставам двигаться естественно, а в тренажере траектория движения продумана за вас. При этом сам тренажер может не подходить вам анатомически. Параллельно с целевыми мышцами при использовании свободных весов нагружаются мышцы стабилизаторы, чего при работе в машинах не происходит. Но и здесь зацикливаться не стоит. Новичкам лучше начинать с тренажеров, чтобы понять работу мышц.
Тренированным лучше заниматься со свободными весами, правильно выбирать снаряд. Например, если вертикальный жим штанги вызывает дискомфорт в плечах, то можно попробовать гантели. С ними легко отрегулировать положение рук, они не сковывают движение сустава. Однако вопросы дискомфорта и боли целесообразно решать с врачом.
Меняйте тренировочную программу
Варьируйте частоту и объем тренировок. Даже при трех тренировках в неделю можно прорабатывать мышцы чаще, используя фуллбоди и грамотно расставляя акценты. Изменяйте объем нагрузки на мышечную группу с помощью сплитов верх/низ или жимы/тяги/ноги. Новичкам лучше начать с тренировки всего тела за раз, чтобы освоить технику основных упражнений, а через несколько месяцев увеличить количество упражнений на мышечную группу и перейти на двухдневный сплит, потом через пару месяцев на трехдневный.
Тренировочный объем может как повышаться, так и снижаться. Например, при похудении его лучше снизить, но прорабатывать крупные мышечные группы чаще, а также повысить или как минимум сохранить интенсивность (не снижать/повысить рабочий вес, сократить паузы отдыха, использовать подходящий сетоповторный режим).
