SUSAN (“Сьюзан”)
Придется попотеть. Тут не нужно совсем никакого оборудования. Ах да, не забудьте захватить свою выносливость, она вам понадобится. Итак:
5 раундов (на время):
- бег 200 метров;
- 10 приседаний;
- 10 отжиманий;
Этот комплекс покажет, как хорошо вы можете работать на «высоких оборотах» и как долго вы сможете оставаться сосредоточенным.
ANNIE (“Энни”)
Главный тренер Flagship CrossFit, что в Сан Франциско, считает, что «Энни» – обязателен к выполнению каждым кроссфитером.
50-40-30-20-10 повторений:
- Двойные прыжки на скакалке;
- Сит-апы;
CHELSEA (“Челси”)
Здесь важно угадать с темпом, чтобы сохранить его на всем протяжении выполнения комплекса.
EMOM (в течении 30 минут):
- 5 подтягиваний;
- 10 отжиманий;
- 15 воздушных приседаний;
Количество очков равно количеству полных раундов, выполненных в установленное время. Если вы не «умещаете» раунд в одну минуту, делайте столько повторов, сколько возможно за 30 минут.
Синди (Cindy)
Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:
- 5 подтягиваний;
- 10 отжиманий;
- 15 приседаний.
Табата (Tabata Something Else)
В этом комплексе вы делаете каждое упражнение на протяжении 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете. За 20 секунд нужно выполнить столько повторений, сколько сможете. Всего в комплексе четыре простых упражнения:
- отжимание;
- подтягивание;
- подъём корпуса;
- приседание.
Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте, сколько повторений у вас получится сделать. Если счёт перешёл за 300 — у вас отличная подготовка, ближе к 500 — вам пора выступать на соревнованиях.
Энджи (Angie)
Этот комплекс нужно выполнить как можно быстрее:
- 100 подтягиваний;
- 100 отжиманий;
- 100 подъёмов корпуса;
- 100 приседаний.
Если у вас получится выполнить всё это за 30 минут — отлично, у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше, вы просто машина, пора участвовать в соревнованиях.
Барбара (Barbara)
Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:
- 20 подтягиваний;
- 30 отжиманий;
- 40 подъёмов корпуса;
- 50 приседаний.
Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты.
Если получится закончить за 25–26 минут, у вас впечатляющая подготовка, 23–25 минут — вы можете побороться на соревнованиях, менее 23 минут — вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.
